प्रथिनांची चर्चा सर्वत्र आहे. तो अचानक प्रत्येक आहार संभाषणाचा स्टार बनला आहे. सोशल मीडिया ट्रेंडपासून ते जिम टॉकपर्यंत, प्रत्येकाला “त्यांचे प्रथिने लक्ष्य गाठायचे आहे.” पण सप्लिमेंट्स आणि हरभऱ्यामध्ये कुठेतरी, संतुलित खाण्याची साधी कल्पना हरवत चालली आहे, राज गणपत यांनी सांगितल्याप्रमाणे, हा वेड अनेकदा मुद्दा चुकवतो. बरेच लोक तांदूळ, रोट्या किंवा डोसे यांच्याभोवती बनवलेले जेवण खातात, हरभरे मोजतात, पावडरचा पाठलाग करतात आणि खरे अन्न वगळतात. परिणाम? प्रथिनांवर सर्व लक्ष केंद्रित करूनही, वास्तविक सेवन कमीच राहते. समस्येचे मूळ, ते स्पष्ट करतात, जागरूकतेचा अभाव नाही; भारतीय प्लेट बनवण्याचा हा मार्ग आहे. आमचे पारंपारिक जेवण स्टार्चवर जास्त अवलंबून असते आणि प्रथिने बहुधा साईड रोल बजावतात.
का भारतीय आहार कमी पडतो
भारतीयांना त्यांच्या दैनंदिन कॅलरीजपैकी जवळपास ६०-७०% कर्बोदकांमधे मिळतात. स्टेपल्स-तांदूळ, गहू, इडली आणि डोसा- बहुतेक जेवणांवर वर्चस्व आहे. मसूर, पनीर किंवा मांस दुर्मिळ दिसतात आणि बहुतेक वेळा लहान भागांमध्ये असतात. कालांतराने, या असंतुलनामुळे प्रथिनांचे प्रमाण कमी होते, अगदी एकूणच पुरेसे अन्न खाणाऱ्या कुटुंबांमध्येही.गणपत असा युक्तिवाद करतात की हे पारंपारिक खाद्यपदार्थ कमी करण्याबद्दल नाही तर प्रमाण बदलण्याबद्दल आहे. “स्टार्च ठीक आहे,” तो म्हणतो, “फक्त ते थोडे कमी खा आणि ती जागा प्रोटीनने बदला.”
एक साधा बदल
प्रत्येक ग्रॅम प्रथिनांचा मागोवा घेण्याऐवजी किंवा महाग पावडर खरेदी करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी, गणपथ एक व्यावहारिक उपाय सुचवतो: स्टार्च अर्धा करा, प्रथिने दुप्पट करा.जर नाश्ता म्हणजे साधारणपणे चार इडल्या असतील तर दोन घ्या आणि त्यात दोन उकडलेली अंडी किंवा प्रोटीन शेक घाला. दुपारच्या जेवणात सांभार आणि भाज्या दोन वाट्या भात असेल तर तो एक कप बनवा आणि त्यात चिकन, पनीर किंवा दही घाला. रात्रीच्या जेवणासाठी, चारपैकी दोन रोट्यांची अदलाबदल करा डाळ, टोफू किंवा टेंपे.फॉर्म्युला इतका सोपा आहे की तो केवळ आहारासारखाच वाटतो, तुमच्या प्लेटमध्ये जे भरते त्यात थोडासा बदल.
हे डाएटिंगपेक्षा चांगले का काम करते
प्रथिने केवळ स्नायू तयार करण्याबद्दल नाही; ते भूक नियंत्रित करण्यास मदत करते, चयापचयला समर्थन देते आणि ऊर्जा राखते. जेव्हा जेवण प्रथिनेयुक्त असते, तेव्हा शरीर जास्त काळ भरलेले असते आणि जेवणादरम्यान कमी इच्छा होते.कर्बोदके पूर्णपणे कमी करण्यापेक्षा, हा संतुलित दृष्टीकोन ऊर्जा कमी करत नाही किंवा वंचित ठेवत नाही. सतत ट्रॅकिंग किंवा अपराधीपणाचा मानसिक ओझे न ठेवता शरीराला खरोखर आवश्यक असलेल्या गोष्टी मिळविण्यात ते मदत करते.
लहान पावले, चिरस्थायी परिणाम
या कल्पनेचे सौंदर्य त्याच्या टिकाऊपणामध्ये आहे. स्टार्चचे प्रमाण फक्त 20-30% ने कमी करणे आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थ जोडणे तुमच्या संस्कृतीत किंवा आरामात व्यत्यय न आणता तुमच्या खाण्याच्या सवयी हळूहळू बदलतात. कालांतराने, शिफ्टमुळे शरीराची चांगली रचना, सुधारित ऊर्जा पातळी आणि रक्तातील साखर देखील स्थिर राहण्यास मदत होते.गणपतचा सल्ला आहे की सुरुवात छोटीशी करा आणि सातत्य ठेवा. “एका दिवसात तुमचा आहार बदलू नका,” तो म्हणतो. “फक्त एका जेवणाने सुरुवात करा. तुम्हाला किती छान वाटतंय हे एकदा बघितलं की बाकीचे स्वाभाविकपणे पाळतील.”
एक चांगली भारतीय प्लेट तयार करणे
एक स्मार्ट प्लेट परिपूर्णतेबद्दल नाही; ते शिल्लक बद्दल आहे. भात, रोटी किंवा डोसे ठेवा जे जेवण ओळखीचे बनवतात, परंतु प्रथिने अधिक मध्यवर्ती भूमिका घेऊ द्या. पनीर, दही, अंडी, मसूर किंवा अगदी मासे, तुम्ही कसे खात आहात हे न बदलता सहज बसू शकतात.हा आहाराचा ट्रेंड नाही; भारतीय प्लेट्स कशा विकसित झाल्यात ही सुधारणा आहे. ध्यास न ठेवता प्रथिनांना सवय लावून, चांगले खाणे पुन्हा सोपे होते.अस्वीकरण: हा लेख सामायिक केलेल्या सल्ल्यावर आधारित आहे फिटनेस प्रशिक्षक राज गणपथ. हे सामान्य माहितीसाठी आहे आणि व्यावसायिक वैद्यकीय किंवा पौष्टिक मार्गदर्शन बदलू नये. आहारात मोठे बदल करण्यापूर्वी नेहमी एखाद्या योग्य आरोग्य तज्ञाचा सल्ला घ्या.
